Stark mage på riktigt – inifrån och ut!
Har du en mage som putar, svårt att få kontakt med bålen eller besvär som är kopplade till bäckenbotten? Oavsett om du är gravid, nybliven mamma eller om det var flera år sedan du födde barn får du här trygg, individuell hjälp att förbättra funktionen i bål och bäckenbotten – steg för steg.
MAG- & BÅLTRÄNING 1:1
Kroppen – och i synnerhet bålen – genomgår stora förändringar under graviditet och förlossning, som lätt kan sätta sina spår i mammakroppen. Här får du personlig mag- & bålträning, där vi utgår från din nivå och det du behöver just nu. Med fokus på de inre stabiliserande musklerna bygger vi upp funktionen steg för steg – både under och efter graviditeten – för att skapa goda förutsättningar för en välfungerande kropp.
Är du mamma jobbar vi med att:
stärka bål och bäckenbotten
kontrollera och träna utifrån ev. diastas (magmuskeldelning)
förbättra funktionen i bäckenbotten vid t.ex. läckage eller tyngdkänsla
bygga upp bålstöd och teknik som ger en stabil grund för annan träning
Är du gravid jobbar vi med att:
behålla ett bra bålstöd när magen växer
träna bålaktivering och hantera buktryck under graviditeten
förbereda bål och bäckenbotten inför förlossning och återhämtning
lära dig tekniker som ger en starkare grund och bättre kontroll efter graviditeten
Har du tydlig smärtproblematik i rygg/bäcken? Då är Postural träning 1:1 ofta ett bättre första steg.
Raka bukmuskler utan delning samt med diastas
Inre bålmuskler
Så går det till:
1. Start & mål
Vi går igenom din situation och vad du vill få ut av träningen. Du får också svara på frågor om symtom, träning och vardagsbelastning så att vi kan lägga upp rätt nivå från start.
2. Kontroll & analys
Vi kontrollerar bålens funktion och tittar vid behov på diastas (bredd/djup/längd). Vi analyserar också hållning och andningsmönster – viktiga pusselbitar för bålstöd och buktryck.
3. Teknik & övningar
Du får lära dig korrekt bålaktivering där andning, bäckenbotten och djup mage samverkar. Vi går igenom övningar som passar din nivå (rehab/prehab) och bygger upp kroppen steg för steg.
4. Träna hemma
Du får ett individuellt träningsprogram att jobba med hemma. Vid uppföljning justerar vi och ökar svårigheten i takt med att du blir starkare och får bättre kontroll.
Det här säger andra
-
“Jag har inte riktigt haft full koll på hur jag ska träna mage efter att jag fått barn. Magen har putat och jag har upplevt viss urinläckage vid träning. Känns fantastiskt bra att ha fått redskapen för att träna vidare till en mer funktionell bål! Tack!”
— Jenny
-
“Att få individuellt anpassad hjälp med bål, bäckenbotten och diastas har gjort stor skillnad för både kontrollen i kroppen och tryggheten i träningen.”
— Malin
-
“Med barn nummer två ville jag göra det annorlunda och träna på ett mer genomtänkt sätt än när jag väntade mitt första barn. Jag vill känna mig bättre förberedd inför förlossningen och ge kroppen bättre förutsättningar även efteråt. Det har varit skönt att få hjälp att förstå kroppen bättre och känna att jag stärker upp den på rätt sätt redan under graviditeten. Jag har också fått ovärderliga råd och är så nöjd!”
— Johanna
Se bålaktivering i praktiken
Här ser du exempel på hur bålaktivering kan se ut under graviditet och efter förlossning – och hur tekniken kan förändras när du hittar rätt kontakt och bättre tryckreglering.
Gravid vecka 28 – korrekt bålaktivering
8 veckor efter förlossning – spontan aktivering (utan guidning)
8 veckor efter förlossning – korrekt bålaktivering (efter guidning)
Frågor & svar
-
Mag- & bålträning 1:1 passar dig som är gravid, nybliven mamma eller som vill stärka upp bål och bäckenbotten även långt efter graviditet. Det är också för dig som har svårt att “få kontakt”, känner dig instabil i bålen eller har besvär som putande mage, diastas eller bäckenbottensymtom som läckage/tyngdkänsla. Upplägget anpassas alltid efter din nivå och dina mål.
-
Den inre bålen bygger på samspelet mellan andning (diafragma), bäckenbotten och djup bålmuskulatur som ska reglera buktryck och skapa stöd. Korrekt bålaktivering handlar inte om att “spänna magen hårt”, utan om att hitta rätt kontakt och kunna behålla den i övningar och rörelser.
-
Diastas (magmuskeldelning) är normalt under graviditeten när magen växer och bindväven i mitten (linea alba) tänjs ut. Efteråt kan utmaningen vara hur bra bindväven och bålens funktion återhämtar sig. En “pyramid” eller putande mage kan vara ett tecken på att buktrycket inte hanteras optimalt i en rörelse – och att kroppen behöver mer funktion och kontroll, inte bara “mer styrka”.
-
Du kan börja när som helst under graviditeten, och vi anpassar efter trimester och dagsform. Efter förlossning kan du starta när du känner dig redo – och vi lägger nivån efter var du är i återhämtningen. Även om det var flera år sedan du fick barn kan du ha stor nytta av att bygga upp bål- och bäckenbottenfunktion igen.
-
Under graviditeten tänjs magmusklerna ut och de raka bukmusklerna delar på sig för att ge plats åt magen. Det kallas diastas och är helt normalt. Samtidigt behöver den inre bålen (andning/diafragma, djup magmuskulatur, djupa ryggmuskler och bäckenbotten) samarbeta för att reglera buktryck och skapa stabilitet.
Efter graviditet och förlossning kan samspelet vara påverkat, särskilt om buktrycket lätt “tar vägen nedåt” mot bäckenbotten vid ansträngning (hosta, lyft, skratt) eller om magen putar/”pyramidar” i rörelser. Därför fokuserar vi på att återfå funktion i hela systemet – så att du får bättre stöd, kontroll och en bål som jobbar mer som den ska.
-
Målet är inte att “träna hårt i magen”, utan att få bättre funktion i bål och buktryck. När den inre bålen och bäckenbotten samverkar bättre kan magen ofta sluta puta lika mycket i rörelser – och du får mer stabilitet och kontroll. Vi fokuserar på rätt teknik och progression, så att du bygger upp en hållbar grund istället för att bara jaga symtom.